很多跑者在跑步中會(huì)出現(xiàn)一些運(yùn)動(dòng)損傷，如肌肉拉傷、韌帶撕裂、扭傷等狀況。訓(xùn)練水平不夠，身體素質(zhì)差，動(dòng)作不正確，缺乏自我保護(hù)能力。運(yùn)動(dòng)前不做準(zhǔn)備活動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，身體狀態(tài)不佳，缺乏適應(yīng)環(huán)境的訓(xùn)練都會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)損傷中大多是急性多于慢性，急性損傷治療不當(dāng)、不及時(shí)或過早參加訓(xùn)練等原因，就轉(zhuǎn)化為慢性損傷。因此，好的核心控制就會(huì)顯得尤為重要，擁有一個(gè)好的核心力量可以減少以上情況的發(fā)生。

1.什么是核心力量？

核心力量指的是一種力量訓(xùn)練的形式。所謂"核心"是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、發(fā)力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持的作用。如果一個(gè)人的跑姿優(yōu)美、身體控制力和平衡力強(qiáng)，那他的核心肌肉群一定受過很好的訓(xùn)練。

2.核心肌群包括哪些？

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯(cuò)骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、臀后肌群也屬于人體的核心肌群。

3.練習(xí)核心力量的好處

（1）提高平衡性和穩(wěn)定性：核心練習(xí)訓(xùn)練骨盆腰部臀部和腹部的肌肉協(xié)調(diào)工作，無論是在比賽場(chǎng)地還是日常生活中，都會(huì)為我們帶來更好的平衡和穩(wěn)定性，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)和其他身體活動(dòng)都依賴于穩(wěn)定的核心肌肉。更強(qiáng)的核心力量可以提高跑者的速度并防止受傷。

（2）改善動(dòng)作技術(shù)：很多跑者都是從初級(jí)跑者開始一步一步過來的，在跑步成績(jī)提高的過程中，也感受到了核心力量控制練習(xí)的重要性。當(dāng)你的核心有足夠的力量時(shí)，你的成績(jī)、動(dòng)作技術(shù)自然也就會(huì)有所提高和改善。這樣就會(huì)減少，你在運(yùn)動(dòng)中只顧著一味地跑步 ，不做其它核心練習(xí)造成的受傷或肌肉疲勞等現(xiàn)象。因?yàn)槟愕臋C(jī)體會(huì)有足夠的力量去支撐身體的整個(gè)重心，包括發(fā)力。  

（3）核心穩(wěn)定性：它可以防止疼痛，減少關(guān)節(jié)磨損，并減少肌肉和骨骼受損的幾率，這可能決定大多跑者或職業(yè)跑者的職業(yè)生涯。

4.缺乏核心力量的癥狀

當(dāng)出現(xiàn)下肢膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、足部的疼痛傷病，上肢、下背部、上背部、頸椎、肩關(guān)節(jié)的不適，這些都是在提醒我們核心力量不夠強(qiáng)大的癥狀。這時(shí)就要進(jìn)行核心力量等練習(xí)，來加強(qiáng)身體機(jī)能的能力，預(yù)防跑步中出現(xiàn)損傷等傷病。

5.核心力量的練習(xí)方法  

（1）俄羅斯轉(zhuǎn)體，鍛煉的位置是腹斜肌。把力集中在腰部，感受腰的發(fā)力，同時(shí)腰腹收縮向軀體兩側(cè)進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)，直到你的手臂與地面平行，同時(shí)呼氣 ，左右各一次。            

（2）平板支撐，鍛煉部位是核心整體。肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，在地板上進(jìn)行俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重，手臂成彎曲狀，并置放在肩膀前，注意不要塌腰，也不要把臀部抬的很高，要保持身體挺直。

（3）仰臥屈膝提髖，鍛煉部位是下腹部。平躺在地板上，兩側(cè)手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉，慢慢向上抬起臀部，離地面約十厘米，停留一秒

（4）仰臥剪刀式踢腿，鍛煉部位是腹直肌，身體背部向后傾斜并保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直離開地面，交替上舉和平移過程中，雙腿不能夠觸地面。

（5）交叉模膝卷腹，鍛煉部位是腹內(nèi)外斜肌和腹直肌下部。身體平躺，兩腳平放于地面上。膝關(guān)節(jié)彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進(jìn)行。

（6）臀橋，鍛煉部位是臀大肌。仰臥屈膝，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋，基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直，整個(gè)過程中，雙腳肩和上背雙臂均保持靜止，小腿不可主動(dòng)移動(dòng)。

（7）平衡墊站立，單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定?？稍黾与y度，雙手傳球這樣會(huì)給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。

6.非平衡性的力量練習(xí)

通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習(xí)方式，這種訓(xùn)練通常使用平衡球、擺動(dòng)板、平衡盤或單側(cè)支撐訓(xùn)練，以增加核心運(yùn)動(dòng)能力的穩(wěn)定性，利用不穩(wěn)定訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)員其神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的增強(qiáng)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于穩(wěn)定的訓(xùn)練，使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練，不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力，還可以激活核心肌群的參與。

以上練習(xí)方法主要是利用不穩(wěn)定性因素對(duì)肌肉和神經(jīng)的刺激，從而達(dá)到提高核心穩(wěn)定性的目的。在跑步中核心力量的重要性都是不容忽視的。