很多健身的小伙伴，都會(huì)忽略小肌群的鍛煉，增加了在運(yùn)動(dòng)中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。我們身上有一個(gè)肌肉群，據(jù)統(tǒng)計(jì)，有94%的人基本不練，你猜是什么肌肉群？

答案是——內(nèi)收肌。我們先看一下，內(nèi)收肌在哪：

內(nèi)收肌是一個(gè)統(tǒng)稱，集中在大腿內(nèi)側(cè)，分成5塊小肌肉：恥骨肌、內(nèi)收長(zhǎng)肌、內(nèi)收短肌、內(nèi)收大肌、股薄肌。多數(shù)時(shí)候，它們是協(xié)同整體一起工作的，功能就是負(fù)責(zé)讓腿部往內(nèi)夾，術(shù)語(yǔ)叫“髖內(nèi)收”。

大家應(yīng)該見(jiàn)過(guò)別人練習(xí)“髖外展”，也就是刺激臀中肌的，很多練翹臀的女生都會(huì)比較注重這塊。

記住了：內(nèi)收肌和外展肌是一對(duì)的，它們的作用就是共同保持骨盆的穩(wěn)定。

也就是說(shuō)，如果你的外展肌不錯(cuò)，但是內(nèi)收肌不行，骨盆還是不穩(wěn)定，就可能出現(xiàn)各種問(wèn)題！比如：

1.單腳站不穩(wěn)。

很難用單腿控制身體的穩(wěn)定，容易摔倒（很多老年人不小心摔倒就是因?yàn)楣桥璺€(wěn)定性下降了）。再比如，做不好單腿深蹲；又或者走樓梯時(shí)，骨盆一直在交替式地傾斜，讓腿部代償居多（這也是為什么有些女生腿不自覺(jué)地變粗了，還找不到原因）。

2.劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)容易拉傷大腿內(nèi)側(cè)。

比如踢球，因?yàn)楹芏嗌淝蚧蛘咚查g單腿支撐的動(dòng)作，都是需要內(nèi)收肌充分參與的。

3.可能會(huì)讓股骨的位置偏移

內(nèi)收肌薄弱，可能會(huì)加重股骨和髖關(guān)節(jié)內(nèi)窩的摩擦。如果你有時(shí)候站起來(lái)，聽(tīng)到自己髖部的位置“啪”的一聲響，就很有可能就是比較嚴(yán)重的撞擊了。

4.容易引起一系列體態(tài)問(wèn)題。

比如膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣、假胯髖等，很多女生就是這樣。內(nèi)收肌力量不夠，大腿內(nèi)旋肌就會(huì)幫忙，等你身體適應(yīng)了這樣操作，不良體態(tài)就來(lái)了。

5.引起女性生理期的不適。

當(dāng)然，這個(gè)不是絕對(duì)的，造成生理不適的原因有很多，只是說(shuō)有關(guān)聯(lián)。因?yàn)閮?nèi)收肌薄弱，會(huì)讓骨盆底肌的神經(jīng)募集能力降低。這也是為什么，很多進(jìn)行產(chǎn)前產(chǎn)后訓(xùn)練的“寶媽”，會(huì)在鍛煉骨盆底肌康復(fù)的同時(shí)，加強(qiáng)內(nèi)收肌的鍛煉。

這么來(lái)看，內(nèi)收肌真的是太重要了

下面給你們介紹，幾個(gè)比較不錯(cuò)的內(nèi)收肌練習(xí)，看看哪個(gè)適合自己。

① 并攏側(cè)抬腿

身體側(cè)躺，扶穩(wěn)地面后，雙腳側(cè)著上抬，最低點(diǎn)不要完全觸碰地面。也可以雙腳夾著一些物體，進(jìn)行加重；

② 單腿側(cè)上抬

也是身體側(cè)躺，扶穩(wěn)地面，上面的腳彎曲，站穩(wěn)，下面的腳向上抬。注意，一定是側(cè)著抬，腳尖朝前；

③雙腳滑動(dòng)內(nèi)夾

這個(gè)練習(xí)，可以手支撐，也可以肘支撐，看怎么舒適。

關(guān)鍵是要讓雙腳從外往里，逐漸靠攏，這個(gè)過(guò)程內(nèi)收肌會(huì)一直發(fā)力。（這個(gè)動(dòng)作也有改良版的，也就是只穿個(gè)襪子在地面“滑行”，或者踩著兩個(gè)“滑行板”也不錯(cuò)）

③雙腳滑動(dòng)內(nèi)夾

這個(gè)練習(xí)，可以手支撐，也可以肘支撐，看怎么舒適。

關(guān)鍵是要讓雙腳從外往里，逐漸靠攏，這個(gè)過(guò)程內(nèi)收肌會(huì)一直發(fā)力。（這個(gè)動(dòng)作也有改良版的，也就是只穿個(gè)襪子在地面“滑行”，或者踩著兩個(gè)“滑行板”也不錯(cuò)）夾緊后，膝蓋微屈，進(jìn)行提踵練習(xí)，最低點(diǎn)腳后跟不要著地。

所以，大家真的不要忽略小肌群的鍛煉。

（轉(zhuǎn)自公眾號(hào)“徒手戰(zhàn)士“）