力量訓(xùn)練是指人體神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)在工作是克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。力量素質(zhì)由肌肉力量和肌肉耐力兩部分組成，前者指肌肉或肌肉群一次收縮所產(chǎn)生的最大力量；后者是指肌肉或肌肉群在一定時間內(nèi)克服小于最大肌力的阻力時進(jìn)行反復(fù)收縮的能力。

力量素質(zhì)訓(xùn)練一般可分為以下三個階段：

①預(yù)備階段：在訓(xùn)練的第一周，應(yīng)采用百分之五十的一次最大重量（即一個人一次所能舉起的最大重量）進(jìn)行3組訓(xùn)練，每組練習(xí)8-12次，一周2-3次訓(xùn)練課；在第2周，應(yīng)開始循序漸進(jìn)地增加練習(xí)重量。如果在練習(xí)中承擔(dān)的重量使練習(xí)者只能完成7次，則訓(xùn)練負(fù)荷太重而應(yīng)予以減量；如果練習(xí)者能重負(fù)超過12次，則負(fù)荷太輕應(yīng)予以增加。

②強(qiáng)化階段：一般開始于第3周。由于肌肉力量和耐力的增強(qiáng)，應(yīng)在以前的訓(xùn)練基礎(chǔ)上增加負(fù)荷量和強(qiáng)度?？蓪⒕毩?xí)重量增至每只能完成8~12次重復(fù)為止，每次增加的重量為原重量的5%;每個重量的練習(xí)組數(shù)可由1組增至3組。

③保持階段：一旦力量素質(zhì)達(dá)到較高水平，訓(xùn)練就進(jìn)入了保持階段。每周1~2次對主要肌肉群的合理訓(xùn)練即可保持已有的力量素質(zhì)水平，但若要達(dá)到保持力量素質(zhì)的最好水平則仍需要更多的訓(xùn)練。肌肉的有氧訓(xùn)練每周應(yīng)安排3次，對所訓(xùn)練的肌肉群每2次訓(xùn)練之同至少應(yīng)有48h的恢復(fù)時間。

應(yīng)注意以下事項：

一是應(yīng)涵蓋全身主要肌肉群，先做大肌肉群的運(yùn)動，再做小肌肉群的運(yùn)動，并應(yīng)取重視拮抗肌群的練習(xí)，以達(dá)到身體的均衡發(fā)展。

二是動作幅度要大，即纖維在一定范圍內(nèi)拉得越長，其收縮的力量也就越大，訓(xùn)練效果越好。

三是訓(xùn)練時間以隔日為最好，并且應(yīng)在精力充沛時進(jìn)行，練習(xí)的組與組之間要有足夠的休息時間。

四是不要一個人獨自做力量訓(xùn)練，而應(yīng)有人在旁協(xié)助和保護(hù)。

五是力量訓(xùn)練前要做熱身運(yùn)動，使肌肉、韌帶的黏滯性降低，減少損傷風(fēng)險。

六是注意調(diào)整呼吸，做離心動作時呼氣，向心動作時吸氣。舉起重物時不要憋氣，因為憋氣會增加胸腔和腹腔的壓力，造成靜脈血回流困難，可能出現(xiàn)暈眩甚至?xí)炟省?/span>

七是肌肉訓(xùn)練之后要特別注意放松練習(xí)，以免出現(xiàn)肌肉僵化現(xiàn)象。

八是訓(xùn)練中若感到明顯不適或異樣疼痛，應(yīng)立即終止練習(xí)，防止發(fā)生意外。心臟病患者應(yīng)謹(jǐn)慎參加或不參加該項訓(xùn)練。