Tabata訓(xùn)練法(Tabata Protocol)是近些年來較為流行的高強度間歇訓(xùn)練法(HIT, High Intensity Interval Training)之一，該方法是由日本速滑國家隊主教練入澤孝一設(shè)計的用于速滑運動員的體能訓(xùn)練方法。日本運動生理學(xué)專家田煙泉(Izumi Tabata)利用科學(xué)方法論證了該訓(xùn)練的有效性，并以論文的形式進行發(fā)表。研究論文發(fā)表的時間可以追溯到20世紀90年代，伴隨著近些年來歐美國家高強度健身訓(xùn)練風(fēng)潮的流行，該方法也逐漸被普通大眾熟悉與采納，還被人以Tabata訓(xùn)練法進行了命名。
Tabata是一種高強度間隔訓(xùn)練方案。每個Tabata間隔由20秒高強度（盡全力）訓(xùn)練和10秒間歇組成。重復(fù)8輪，總計4分鐘?？蓜e小看了這短短的4分鐘，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓(xùn)練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力。
最早的組織方法是以大強度做20s運動，休息10s， 重復(fù)練習(xí)6~7組，并使練習(xí)者達到極度疲勞狀態(tài)。后來逐步被人演變到20s運動，10s休息，重復(fù)8組，共計4分鐘達到極度疲勞狀態(tài)的訓(xùn)練組織方法。此處需要注意的是高強度的定義為170%最大攝氧量的運動強度，該強度基本相當(dāng)于用全力跑完400m的強度，或是利用該強度持續(xù)進行訓(xùn)練時，大約只能維持50s即可達到極度疲勞的狀態(tài)。但因為很多人只是利用20s運動，10s休息的間歇組織方式，而實際的訓(xùn)練強度卻并沒有達到真正意義上的170%最大攝氧量強度，因此訓(xùn)練效果也就無從談起。
Tabata訓(xùn)練或者更廣泛的說高強度間歇訓(xùn)練流行的原因，歸根結(jié)底還是人們追求高效健身方式的需求導(dǎo)致的。首先必須要承認的是健身是個“苦差事”，如果讓一個下班后拖著疲憊身軀的辦公族在“健身”和“接受放松按摩”之間做出選擇,在不考慮經(jīng)濟因素的情況下，相信絕大部分人會選擇按摩，而不是選擇健身。正因為如此，人們對高效健身的需求從來就沒少過——如果一件事情對健康有益，但又發(fā)自內(nèi)心的不想做，唯一的選擇就是提高效率，用盡可能短的時間獲得盡可能多的效果。明白了上面的道理，高強度間歇訓(xùn)練流行的原因也就不言自明了。田燭泉先生的研究結(jié)果顯示，為期6周的“Tabata訓(xùn)練”不僅能提高有氧耐力，還能提高無氧耐力，關(guān)鍵是只要每周4次，每次3~4分鐘即可實現(xiàn)這種效果，對忙碌的現(xiàn)代人來說有極大的吸引力，為什么如此流行，特別是流行到有人專門制作Tabata訓(xùn)練的APP和音樂來盈利，也就不讓人感到奇怪了。
正如田煙泉先生用科學(xué)實驗證實的那樣，Tabata訓(xùn)練確實能實現(xiàn)同時提升有氧和無氧耐力的效果，但前提是正確的實施這項訓(xùn)練。重視并應(yīng)用以下這些注意事項，將讓Tabata訓(xùn)練真正發(fā)揮它的“神奇"效果。
1.真正意義上的Tabata訓(xùn)練(170%最大攝氧量強度)屬于高強度訓(xùn)練，并不適合所有人實施，特殊人群在實施Tabata訓(xùn)練前，應(yīng)該先咨詢醫(yī)生并獲取相關(guān)許可和建議后方可進行。沒有健身訓(xùn)練經(jīng)驗的人在實施時應(yīng)循序漸進，最初可能需要采用降低運動強度的方式來進行一段時間的適應(yīng)性訓(xùn)練，具體實施方式見下一條。
2.確保訓(xùn)練效果的關(guān)鍵是運動強度，170%最大攝氧量的強度不在實驗室條件下很難精確測量，因此可以將訓(xùn)練到第6組時達到最大心率(220-年齡) 的90%作為強度的參考值。沒有鍛煉經(jīng)驗的訓(xùn)練者，初期可將第6組時達到最大心率的70%作為參考值進行適應(yīng)性訓(xùn)練，慢慢的可將強度逐步提升到最大心率的80%，這些強度同樣會有不錯的訓(xùn)練效果，同時能讓鍛煉者更好的進行適應(yīng)。
3.訓(xùn)練時間并非一定要進行8組，4分鐘的訓(xùn)練。最初的實驗是采用6-7組大強度、間歇性運動，總時間是3-3.5分鐘。因此并不一定要做滿8組，而是依個人體能狀況做6-8組范圍內(nèi)即可。
4.盡管主要的訓(xùn)練為3-4分鐘，但在主要訓(xùn)練的前后應(yīng)分別進行10分鐘左右的準備活動和放松整理，以此預(yù)防受傷并促進訓(xùn)練后的恢復(fù)。每次總的訓(xùn)練時間大約會在30分鐘左右。
5.并不需要在一次訓(xùn)練中重復(fù)多輪4分鐘的TABATA訓(xùn)練，因為如果一輪的強度足夠大就已經(jīng)達到“力竭”了，如果真能重復(fù)多輪，唯一的原因是并沒有達到真正意義上的高強度要求。此外，這也背離了高強度間歇訓(xùn)練的真諦——時間短，效果好。
6.原始實驗采用的是每周訓(xùn)練4次，持續(xù)訓(xùn)練6周的實驗方案，最近的研究顯示每周最少進行2次這樣的高強度訓(xùn)練即可獲得效果，因此建議的訓(xùn)練頻率是每周至少2次。通常情況下，3周就能明顯提升最大攝氧量，6-12周效果就能達到最大。因此想要實現(xiàn)良好的訓(xùn)練效果，應(yīng)至少堅持6周以上。
7.訓(xùn)練動作盡量選擇全身性的爆發(fā)性動作為主，以此提高身體的能量代謝需求，具體可參照下文推薦的訓(xùn)練方式。不建議用負重的單關(guān)節(jié)抗阻訓(xùn)練作為TABATA訓(xùn)練的訓(xùn)練動作，因為對于提高能量代謝需求的效果有限。相反，建議每周除了進行TABATA訓(xùn)練之外，額外安排3次專門性的抗阻訓(xùn)練，這樣會取得更好的有氧和無氧耐力的提升效果。
8. TABATA訓(xùn)練并不能直接促進減脂，雖然強度足夠大，但持續(xù)的時間較短，因此總的熱量消耗并不大。設(shè)計這項訓(xùn)練的初衷是提升運動，員的體能水平而不是減肥，因此要減肥可能需要增加額外的熱量消耗和適當(dāng)減少能量攝入，以便實現(xiàn)能量虧損，進而達成減肥的目標。
負重的單關(guān)節(jié)抗阻訓(xùn)練確實能在20s甚至更短的時間內(nèi)讓人達到局部肌肉的力竭效果，但對整體代謝機能的提升效果有限，因此要提高TABATA訓(xùn)練的效果，應(yīng)該選擇全身性的爆發(fā)性練習(xí)，具體可參考以下訓(xùn)練方式或動作。
從事一般的有氧運動，對于心肺功能的確有提升的效果，但對于肌肉生成卻沒有太大的幫助。而Tabata訓(xùn)練，不僅耗時短，還能同時包含有氧運動和無氧運動的訓(xùn)練效果，而且它產(chǎn)生的后燃效應(yīng)，還能讓你在做完運動的幾個小時內(nèi)繼續(xù)燃燒脂肪。
1、Tabata訓(xùn)練的好處是能夠在短時間內(nèi)達到上佳的效果。因此，如果你時間緊張， Tabata值得學(xué)習(xí)。
2、Tabata方法容易理解和使用，但它并不容易。許多人堅持不到4分鐘，有些人在前幾次訓(xùn)練之后會嘔吐。
3、Tabata在減脂和改善體能兩方面都很有效。事實上，減脂訓(xùn)練和新陳代謝狀態(tài)(體能)訓(xùn)練相差很小，兩者的強度都很大，都以全身動作為主。
“Tabata訓(xùn)練”只有四分鐘，但不代表只抽出4分鐘練習(xí)就行，由于“Tabata訓(xùn)練”強度較大，一定要充分做好熱身才能盡量避免受傷，而且良好的熱身能盡可能提高訓(xùn)練的強度和效率。最好抽出10分鐘來專門熱身，主要為簡單的活動提高幾下心肺能力，再進行相應(yīng)的肌肉伸展、關(guān)節(jié)活動，避免受傷。同樣由于訓(xùn)練后基本力竭，練后的放松整理同樣重要，否則可能造成身體不適，主要為簡單的全身性活動、以及相應(yīng)肌肉的靜態(tài)拉伸。
