當(dāng)我們以增強上肢的力量和完善其肌肉形態(tài)為鍛煉目的時，除了用啞鈴進行手臂訓(xùn)練以外，對肩部、胸部、背部肌肉的訓(xùn)練也極為重要，這樣不但可以提升整體力量和協(xié)調(diào)性，對形體的勻稱發(fā)展也極為有利。但是初學(xué)者在做到這些方面的上肢訓(xùn)練時，卻往往會忽略肩胛骨的控制。而肩胛控制卻又偏偏是任何上肢訓(xùn)練都不可忽視的，它不但影響到我們的進步速度，甚至還有關(guān)節(jié)健康。
我們每個人都具有一定的天生肩胛控制能力，比如說讓一個人去聳肩，他可以很自然的做出來。但是現(xiàn)代生活中運動量的減少還是使得不少人都對肩胛的控制力減弱不少。使得在實際運動中出現(xiàn)風(fēng)險。在具體討論以前，我們先來了解一下肩胛骨的六種運動模式。它們分別是：上提、下抑、前伸、后縮、外展、內(nèi)收。其中前四個是最需要注意的，因為它們更需要在運動中主動控制，而后兩者更容易自然而然的做到。
有些人看到這些名詞或許會覺得枯燥與不理解，簡單的肩胛運動為什么要說這樣的專業(yè)詞匯呢？這是因為在實際交流的過程中，我們大眾自己所想到的詞匯其實有很多是不統(tǒng)一的，這就造成了理解上的偏差。比如之前提到的“聳肩”這個詞，很多人手臂貼著身體的時候知道怎么聳肩，但是當(dāng)他手臂平舉或者抬起到朝上的時候，便可能做錯。甚至比如在倒立的時候，現(xiàn)在部分人群的健身計劃里是有倒立這個項目的，身體顛倒的狀態(tài)下，我們的肩胛應(yīng)該怎樣？判斷依據(jù)是什么？這些難度都會增加不少。且在抗阻訓(xùn)練下，即便大腦知道應(yīng)該怎樣做，身體也不一定可以反應(yīng)過來。
不過我們還是可以相對通俗地來理解這些動作的。首先以大家做得最多得俯臥撐和平板支撐來說吧（二者的肩胛要求是基本相同的）。以順著軀干的方向來看，肩胛骨是絕對不可以上提的，即要求下抑。如何做到這一點呢？只需要記住上提指肩膀靠近耳朵，下抑指肩膀遠離耳朵就可以了。這樣可以確保我們不會讓本不應(yīng)該參與的斜方肌進行代償而造成體態(tài)問題和關(guān)節(jié)損傷。而從垂直于身體的方向看，便稍顯復(fù)雜了。對于初學(xué)者，我們一般來說是鼓勵既不后縮也不前伸的，這樣一種處于中立位的狀態(tài)可以確保穩(wěn)定不受傷。對于進階者來說則可以有所變化，增加肩胛前伸的動作。需要注意的是：第一，不管怎么變式，支撐類動作或者說推力類動作基本上都不太會鼓勵肩胛后縮；第二，肩胛前伸時永遠需要注意不要上提，這是一個即使是老手也很容易犯的錯誤。而當(dāng)可以比較好的做好前伸和中立位的自由切換時，你的俯臥撐和平板支撐便可以說很到位了，而且相對于其他人，你每次都會額外練到背部部分小肌群和很容易忽視的前鋸?。ㄋ梢宰屇愕母共烤€條更好看，軀干穩(wěn)定性更強，肩胛骨貼合更緊密）。
至于為什么不建議新手做肩胛前伸的俯臥撐和平板支撐，那是因為一來新手肩胛控制力不足的情況下非常容易附帶上提動作，二來如果肩胛肌肉力量過弱，貼合度不夠緊密，過早過多的前伸訓(xùn)練反而可能帶來一些體態(tài)問題。
在進行了平板支撐和俯臥撐的訓(xùn)練后，我們的力量有所增強，便可以考慮引體向上和雙杠臂屈撐、倒立撐這種更高負荷的運動了。
高負荷的運動，即抗阻運動中，肩胛控制的核心要義其實便是與負荷的對抗，我們的手臂在不斷的屈與伸中進行著間歇，但肩胛卻最好可以一直保持主動發(fā)力。主動的肩胛發(fā)力是和被動完全不同的。
當(dāng)我們做引體向上時，許多人在起始的位置動作就有問題。我們懸吊時大部分時候肩胛是不會明顯下抑的，但要想肩膀不受傷的拉起引體，最好還是需要將肩胛下壓到使得上半身有一個后仰的幅度。當(dāng)然這對初學(xué)者是有難度的，很多人一上杠就會不知道肩胛骨還能怎么動。這樣的情況下便需要先在平地上用彈力帶進行肩胛下壓的練習(xí)，盡量不屈肘，在保持手臂伸直的條件下,讓肩膀不斷的遠離耳朵和靠近耳朵，遠離耳朵的時候可以感受一下大臂和軀干夾角略微變小往下壓的發(fā)力方式。直到可以自主在抬起手臂后大臂不會貼著耳朵的狀態(tài)下懸吊于單杠。這便證明你已經(jīng)掌握了真正的主動懸吊技巧。
然后便是拉起身體了。引體向上對手臂和背部肌肉的要求是非常高的，初學(xué)者在拉起后背部往往會呈現(xiàn)拱形。這便是在拉起后背部肌肉負荷增強，但收縮能力不足的表現(xiàn)?？梢試L試著多向后傾斜挺胸來改善，但也要注意腹部肌肉不要直接放松，需要保持緊繃來穩(wěn)定軀干不晃動。實際上背部收縮不足的現(xiàn)象即便是高手們，如果在力竭組或者大重量負重的情況下也是會發(fā)生的，所以大家不必過于苛求，逐步進步即可。
雙杠臂屈伸的肩胛控制和引體是類似的，也是向下壓來讓肩膀遠離耳朵，只是手臂由軀干上部變成了軀干下部，只是不需要像引體一樣往后收縮，且需要注意身體下放時尤其容易將屈臂和肩胛放松混淆在一起，必須要盡量避免。
先比于前兩者而言，倒立撐卻是一個相對有點特殊的動作，它的特殊不僅僅在于較高的難度和觀賞性使得它看起來很酷，更在于它肩胛要求的不同，以及大腦充血狀態(tài)下的保持清醒。
相信大家都記得之前所強調(diào)的所有動作都在說要讓肩膀遠離耳朵，這是為了讓肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定的位置，確保在最適合發(fā)力的關(guān)節(jié)窩內(nèi)。但是當(dāng)呈現(xiàn)倒立狀態(tài)時，這種朝頭頂?shù)耐屏s完全改變了這種慣例。因為過倒立姿勢下如果我們把手臂和軀干都用一條線來代替的話，就會發(fā)現(xiàn)只有肩胛上提，即將肩膀靠向耳朵才能使得三條線的力量傳導(dǎo)最為順暢。而屈臂以后肩關(guān)節(jié)又會自動變成類似于俯臥撐時的位置。
我們此前所討論的肩胛控制，雖說是一般人都基本適用的，但是由于主要在提高負荷力量訓(xùn)練，所以女生們能夠切實關(guān)注到的點也許會比較少，而接下來要講的內(nèi)容女生們或許可以更加直接地用到了。當(dāng)然，男生也是同樣值得一看的，它適合于普遍群體。
想要瘦身好身材的女生們一定在不少網(wǎng)站和軟件中看到過不少塑形跟練視頻，那么這些視頻里的動作真的有效嗎？原理又是什么呢？為什么同樣是練同一塊肌肉，想練大的和想練小的都有，卻練著類似的動作？甚至于，這些宣傳中的“美”，真的符合健康追求嗎？
天鵝頸直角肩等，基本上都是追求的脖頸還有肩鎖關(guān)節(jié)的線條。女生們都不希望自己肩膀鎖骨等地方看起來太粗太厚。首先我們要知道的是，肩頸部位不好看的首要影響因素是什么？如果是脂肪過多，那第一步要做的是減脂，塑型動作哪怕再怎么做都是沒有用的。只有體態(tài)問題才能用塑型訓(xùn)練改善。改善肩頸形體，很多人首先注意的是斜方肌。然后試圖通過拉伸等方法去使其變細變小。但是肌肉不是橡皮泥，但靠拉伸是無法辦到的，伸直對不少人來說可能會越拉越厚。這是因為我們都忽略了一個問題：厚與厚是不同的。當(dāng)我們針對一塊肌肉進行大負荷訓(xùn)練時，肌肉會增長出力量的厚，但是當(dāng)我們體態(tài)出現(xiàn)問題時，也會出現(xiàn)本不屬于肌肉應(yīng)有的厚。
斜方肌過厚，很大一部分原因其實在肩胛肌群。當(dāng)自然放松的狀態(tài)下背部肌肉過松，肩胛下抑的正常幅度不足時，斜方肌自然就會翻上來，往往還可能伴隨著圓肩駝背等現(xiàn)象。同時久坐也是影響因素之一。久坐導(dǎo)致的缺乏運動，使得斜方肌功能衰減，出現(xiàn)酸疼以后我們卻常常將其與運動后的酸疼混為一談，試圖用拉伸按摩來緩解。但是運動后的肌肉是過緊，拉伸按摩確實可以起到作用，久坐的酸疼卻是過松，再去按摩拉伸，反而會使癥狀加深。久坐還會影響我們的胸椎活動度。當(dāng)胸椎活動度下降時，除了運動表現(xiàn)受限以外，還會加深駝背癥狀，且由于曲度變化而牽連出頸部前引，像烏龜一樣。所以要想解決這一系列的問題，將注意力放在背部肌肉訓(xùn)練，胸部肌肉拉伸，斜方肌訓(xùn)練，以及利用泡沫軸和仰臥轉(zhuǎn)體增強胸椎活動度才是最重要的。
還有一些宣傳是我們最好摒棄的，那就是蝴蝶背還有特別深的鎖骨，直角鎖骨等。蝴蝶背的名稱一聽就很美，看起來背部肩胛骨明顯翹起，確實有點像長了翅膀一樣?？上н@并不符合人體健康，甚至可以說就像裹小腳一樣是畸形的。因為其本質(zhì)其實是肩胛骨對軀干貼合的緊密度太低導(dǎo)致的。是背部肌肉和前鋸肌功能喪失的表現(xiàn)。而鎖骨則是應(yīng)當(dāng)呈現(xiàn)一個自然曲度的，過深或者呈直角的鎖骨都是發(fā)生了錯位或者嚴重肌肉失衡的體態(tài)問題。然而這兩者在網(wǎng)紅視頻和模特圈卻大行其道。誤導(dǎo)了不少無辜的人。
肩胛的控制，不論是高負荷的運動，還是體態(tài)的糾正，都是不分男女不分實力，普遍適宜的。或許可以幫助到大家在健康鍛煉的道路上少走點彎路吧。
