其實(shí)，在家健身，就是考驗(yàn)健身實(shí)力的時(shí)候。畢竟，如果一個(gè)人整天說(shuō)自己健身很厲害，但卻只能在健身房展現(xiàn)出來(lái)，去到別的地方就不行，這難道不值得懷疑么？健身要融入生活，成為一種習(xí)慣，就像喝水、吃飯一樣。

在家練，方式有很多：

你可以做減脂訓(xùn)練（選擇一些徒手動(dòng)作混合，強(qiáng)度混合，讓心率提升起來(lái)，并且持續(xù)一段時(shí)間），也可以做核心訓(xùn)練（選擇一些四足支撐的動(dòng)作，比如獵鳥狗、平板支撐的進(jìn)階式等，讓核心有一定的負(fù)荷），還可以做腿部耐力訓(xùn)練（選擇一些臀橋、靠墻靜蹲，弓步蹲，深蹲跳等等…），以后有機(jī)會(huì)給你們介紹。

練什么，取決于你的【目標(biāo)】和手上的【工具】。今天，教大家使用一根彈力帶，基本實(shí)現(xiàn)整個(gè)上肢的訓(xùn)練。

彈力帶，用于輔助一些徒手的練習(xí)，讓動(dòng)作更容易上手。但是，對(duì)抗彈力帶本身，也是可以完成很多有趣的訓(xùn)練的。首先，準(zhǔn)備一根彈力帶，然后，把它套住門的上角，把門關(guān)上。

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后面幾根手指勾住彈力帶，然后拉向耳朵后方，大拇指朝后（目的是為了外旋肩關(guān)節(jié)，讓后束募集更多）。大家仔細(xì)觀察我和彈力帶相處的方式——我沒有按照彈力帶原本的長(zhǎng)度來(lái)抓，而是抓住更遠(yuǎn)端，給自己制造一個(gè)更舒適的發(fā)力：

②彈力帶直臂下壓

這個(gè)練習(xí)主要針對(duì)背闊肌和三頭，如果你的雙手從更高的地方往下壓（門角更高），那么還能鍛煉到一些胸大肌。注意，直臂并不一定真的就徹底伸直肘關(guān)節(jié)，只要大小臂的夾角不變，那么微屈也會(huì)起到效果：

③彈力帶過頂屈臂伸

這個(gè)練習(xí)有點(diǎn)像健身房的繩索下壓，你也可以做繩索下壓那個(gè)往下的發(fā)力方式。但是在利用門框這個(gè)操作上面，微屈膝蓋，臀部抵住門（建立穩(wěn)定性），上半身適度前傾，去做這個(gè)練習(xí)會(huì)更加舒適。記住有個(gè)小細(xì)節(jié)，最遠(yuǎn)端的時(shí)候，小臂要有一個(gè)往外的旋轉(zhuǎn)，這樣可以增強(qiáng)三頭的長(zhǎng)頭：

④彈力帶屈臂撐

這個(gè)練習(xí)就很經(jīng)典了，模擬屈臂撐的發(fā)力。彈力帶有個(gè)好處是，做起來(lái)不會(huì)對(duì)手腕有很大的壓力，當(dāng)然也要看你怎么抓?？傊?，彈力帶在最低點(diǎn)的時(shí)候，要讓肩部往下沉，發(fā)揮胸小肌的力量，將動(dòng)作固定的更好：

當(dāng)然，彈力帶還能掛在門的下角。

⑤彈力帶二頭彎舉

這個(gè)大家肯定會(huì)比較了解了。只不過給你們另外介紹個(gè)小技巧，就是另一只手托在發(fā)力手的三頭肌下面，并且固定住，讓二頭肌可以更孤立地受力（避免肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)）：

（轉(zhuǎn)自公眾號(hào)“徒手戰(zhàn)士”）